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9 conseils de récupération à connaître pour le cyclisme (et le gravel)

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Vous êtes pressé(e) ? Prenez un raccourci 🔽

Lorsque l’on s’entraîne pour une belle épreuve vélo, il est tentant d’intégrer un maximum de kilomètres dans le programme et d’y aller plus fort que nécessaire, même sur les parcours  » faciles”.

L’une des erreurs que font de nombreux cyclistes est de ne pas assez récupérer. Mais sans récupération, votre corps n’a pas le temps de réparer les dommages musculaires et vous ne pouvez pas devenir plus fort ou pousser fort quand vous en avez besoin.

Comme la plupart des cyclistes professionnels qui réussissent, la récupération est une chose à prendre très au sérieux.

En poussant aussi fort que vous le faites, vous devez être tout aussi agressif avec votre récupération qu’avec votre entraînement. Pour la longévité et le plaisir sur le vélo, vous devez penser à la récupération d’abord et à l’entraînement ensuite.

Pourquoi la récupération à vélo est si importante ?

La récupération est une partie essentielle du programme d’un cycliste.

Lorsque vous vous entraînez, vous soumettez votre corps à un stress et vous détruisez vos muscles. C’est pendant la récupération que ces muscles se réparent, s’adaptent et se renforcent afin que le même entraînement soit plus facile la fois suivante.

Si vous ne vous accordez pas de temps de récupération pour vous reposer et vous réparer après l’entraînement, vous ne progresserez pas et vous vous exposez à des risques de maladie, de blessure et de surentraînement. Les jours de repos sont essentiels.

Combien de jours de repos dois-je prévoir dans mon entraînement ?

Trouver l’équilibre entre le repos et l’entraînement peut être plus difficile qu’il n’y paraît. Trop de jours de repos et vous risquez de stagner, trop peu et vous risquez le surentraînement.

Si la plupart des plans d’entraînement standard tiennent compte des jours de repos, il n’y a pas de solution universelle. Chacun est différent et l’âge, l’expérience, le stress professionnel et familial, l’état de santé général et la distance qui vous sépare de votre objectif de course peuvent tous faire la différence.

La meilleure façon de savoir si vous avez besoin d’un jour de repos est d’écouter votre corps

Voici quelques signes indiquant que vous avez besoin d’un repos supplémentaire :

  • Un rythme cardiaque élevé
  • Un sentiment de fatigue mentale
  • L’incapacité à atteindre vos objectifs d’entraînement.
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Apprendre à connaître les signaux de votre corps est une compétence qui s’acquiert avec l’expérience. Si vous n’êtes pas sûr, faire appel à un coach ou demander à un ami cycliste expérimenté de vous évaluer peut vous aider.

Prenez le temps de vous refroidir.

Le retour au calme peut prendre du temps, mais terminer chaque sortie gravel par au moins 10 minutes de vélo facile aide le corps à retrouver son état d’avant l’exercice.

Faire tourner les jambes fait circuler le sang dans le corps et l’aide à éliminer les déchets métaboliques des muscles, ce qui facilite le processus de récupération.

Hydratez-vous avec des boissons de récupération pour cyclistes

Bien que la plupart d’entre nous boivent peu et souvent sur le vélo, après une séance d’entraînement dure ou longue et par temps chaud, la déshydratation est probable.

❌ Si votre cœur pompe moins, vous récupérez moins vite.

Au retour d’une sortie rapide et facile, boire de l’eau devrait suffire, mais si le trajet en selle a été difficile, vous voudrez remplacer certains des électrolytes, comme le sodium, que vous avez perdus.

Faites le plein de glucides et de protéines

La nutrition est une arme importante dans vos outils de récupération.

La prise de protéines juste après une séance de vélo vous donnera les meilleures chances de réparer et de reconstruire vos muscles.

Après une séance longue ou difficile, la prise de glucides pour remplacer l’énergie perdue pendant l’exercice renforcera vos réserves de glycogène, tandis que les protéines aideront à réparer les muscles et les courbatures.

Si c’est le bon moment de la journée, prenez un repas complet, sinon un smoothie avec des fruits et des légumes, peut-être de l’avoine et un yaourt grec. Privilégiez les protéines et des glucides dans votre shaker de récupération. Évitez graisses, car elles ralentissent la transition des glucides dans l’estomac, ce qui n’est pas vraiment ce que vous voulez à ce moment-là.

Le meilleur moment pour commencer à faire le plein d’énergie est dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement vélo, donc si vous ne pouvez pas faire un repas complet, prenez quelque chose de rapide et facile, un shaker.

Essayez l'automassage

Il serait intéressant de prévoir un massage sportif chaque semaine, mais nous n’avons pas tous le temps ni l’argent.

Heureusement, les outils d’automassage tels que les rouleaux en mousse, les balles et les bâtons de massage offrent des avantages similaires, en aidant à éliminer les déchets, à réduire l’inflammation et à encourager la circulation sanguine pour favoriser une bonne récupération.

Ajoutez des exercices de mobilité et des étirements

Ajouter des étirements, statiques ou dynamiques, est toujours une bonne idée. Les premiers vous aident à augmenter votre mobilité et réduire les blessures, les seconds vous permettent de chauffer le muscle et le renforcer. Parfait pour récupérer d’une séance brutale.

👉 En outre, cela peut également contribuer à soulager les symptômes de raideur musculaire et de douleur après l’exercice.

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Essayez les vêtements de compression

Bien que d’autres preuves soient nécessaires pour démontrer leur efficacité, les vêtements de compression sont conçus pour augmenter le flux sanguin et réduire les gonflements et les douleurs post-exercice et de nombreux cyclistes en sont fans.

💡 Les fabricants recommandent de porter des vêtements de compression (comme les collants de compression) pendant des périodes de deux à quatre heures après l’exercice.

Adoptez la récupération active

Se reposer et récupérer signifie généralement faire très peu de choses. Cependant, dans certaines circonstances, comme les jours suivant une grande course, la récupération active peut vous être bénéfique.

La récupération active consiste à faire une certaine forme d’exercice, par exemple un tour de vélo très facile pour faire circuler le sang.

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Privilégiez un sommeil de qualité

Pendant le sommeil profond, votre corps produit l’hormone de croissance humaine, qui stimule la croissance et la réparation des muscles.

Un manque de sommeil peut vous rendre de mauvaise humeur, vous déconcentrer, augmenter la production de cortisol, l’hormone du stress, et augmenter votre taux d’effort perçu, de sorte que l’entraînement vous semble beaucoup plus difficile. En bref, si vous voulez récupérer et vous entraîner au mieux, vous avez besoin d’un bon sommeil.

👉 Visez 7 à 9 h de sommeil par nuit pour une récupération optimale.

Laissez votre esprit se reposer aussi

En plus de donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer, vous devez aussi laisser votre esprit se reposer, surtout si vous essayez de vous entraîner en même temps que d’autres exigences comme le travail et la famille.

La récupération mentale est tout aussi importante que celle de votre corps, peu importe votre forme physique, vous ne serez pas en mesure de repousser les limites si votre tête ne suit pas.

Après une grande course, les cyclistes peuvent prendre plusieurs jours, voire semaines avant de se remettre à l’entraînement.

Pour les cyclistes amateurs, après une course, c’est le moment de retrouver ses amis, d’essayer d’autres sports et de se détendre pour pouvoir se remettre en selle, mentalement et physiquement revigoré !

5/5 - 1 ♥️

Psst... Vous êtes encore là ? 😳

Alors déjà, un grand merci d’avoir lu ce guide jusqu’au bout. J’espère vraiment que vous l’avez apprécié.

Nous avons passé une 1 demi-journée pour le rédiger. 

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