Vous aimez les longues sorties gravel, ces journées où l’on se laisse porter par les chemins, loin de tout, sans pression du chrono ? Nous aussi. Mais il y a un détail qu’on oublie souvent : pour profiter, il est indispensable de savoir gérer correctement son alimentation et son hydratation sur de longues distances. À vélo, quelques erreurs suffisent à gâcher totalement notre plaisir : fringale, déshydratation, troubles digestifs…
Découvrez comment anticiper ces désagréments grâce à nos conseils pratiques et astuces éprouvées pour partir longtemps et sereinement sur les chemins.
Première étape : comprendre les besoins de son corps sur de longues distances
Un effort long impose à notre organisme de nombreuses contraintes. En effet, le corps fonctionne comme un moteur dont il faut gérer intelligemment les ressources en eau et énergie. Négliger ces aspects nous mène tout droit à la déshydratation et à la fringale, sans oublier les troubles digestifs qui peuvent aussi s’inviter. Sauf qu’à ce moment-là, c’est la sortie complète qui est gâchée. Heureusement, vous pouvez éviter tout cela en apprenant à connaître vos besoins physiologiques.
Hommes et femmes : des besoins physiologiques différents
Lors d’une sortie gravel longue distance, les besoins nutritionnels et hydriques varient sensiblement entre hommes et femmes. En effet, les hommes disposent généralement d’une masse musculaire plus importante et d’un métabolisme basal plus élevé. Ils ont donc des besoins énergétiques plus importants. De même, ils auront souvent besoin d’apports plus importants en glucides et en protéines pour maintenir leur effort dans la durée.
De leur côté, les femmes doivent porter une attention à l’apport en fer, magnésium et calcium. Ce sont des éléments essentiels qui peuvent faire défaut, notamment lors d’efforts prolongés et répétés.
Chez les femmes, la transpiration est généralement moins abondante, mais la vigilance concernant l’hydratation doit rester tout aussi élevée.
Sur un effort long, le corps élimine la chaleur générée par les muscles principalement via la transpiration, ce qui représente jusqu’à 80 % des pertes en eau. Selon l’intensité de l’effort, la température extérieure et l’humidité, un cycliste peut perdre de 0,5 à 2,5 litres d’eau par heure. En effet, une perte en eau correspondant à seulement 2 % de votre poids corporel (soit environ 1,4 litre pour un cycliste de 70 kg, ou 1 litre pour une cycliste de 50 kg) suffit à réduire vos capacités physiques, favoriser les crampes, les blessures et accentuer la fatigue générale.
« Une déshydratation mineure de 2% de perte d’eau du poids du corps représente une baisse de 10% des performances sportives ! »
Comment connaître ses propres besoins en termes d'hydratation et de nutrition ?
Pour répondre à vos besoins hydriques, comptez environ 8 à 10 ml d’eau par kilo de poids corporel par heure. Par exemple, un cycliste de 70 kg doit boire environ 560 à 700 ml d’eau par heure selon les conditions météo et l’intensité de l’effort.
Côté nutrition, prévoyez entre 30 à 60 kcal par kilo de poids corporel pour une sortie de plusieurs heures (4 à 8h environ). Un cycliste de 70 kg aura besoin d’environ 2100 à 4200 kcal réparties tout au long de sa sortie à une intensité modérée.
Ces valeurs restent indicatives, ce sont des moyennes. Ajustez-les en fonction de votre ressenti, des conditions météo (température, humidité) et de l’intensité réelle de votre effort. Par exemple, si vous comptez rouler plus de 3 heures à un rythme (très) soutenu, vous devrez bien sûr revoir ces données à la hausse.
Longue distance en gravel : bien s'alimenter avant, pendant et après sa sortie
Préparer son corps avant sa sortie longue, ça compte !
Profiter de sa sortie longue en gravel commence par un bon apport énergétique plusieurs heures avant de partir. Un repas équilibré et facile à digérer sera votre meilleur allié. Pour ce faire, misez principalement sur des glucides complexes (pain, pâtes, riz complet ou semi-complet) qui vont permettre une libération progressive de l’énergie. On évite bien sûr les aliments trop gras ou très riches en fibres qui pourraient perturber votre système digestif quand vous serez sur le vélo.
Si le temps vous est compté et que vous souhaitez préparer rapidement votre collation ou votre repas avant sortie, certaines marques proposent des gâteaux qui sont prêts en quelques minutes et très faciles à digérer.
Pendant sa sortie gravel, on mise sur de petites quantités prises régulièrement
L’alimentation durant l’effort doit être régulière, pratique et facile à assimiler. Optez pour des ravitos simples à transporter et qui vous font plaisir : des barres énergétiques, des gels ou encore des purées salées comme celles conçues par Meltonic qui se versent dans une fiole. L’idée est de consommer de petites quantités, idéalement toutes les 45 à 60 minutes, afin d’éviter les fringales et de maintenir une énergie constante. Évitez de manger en trop grande quantité d’un coup pour ne pas perturber votre digestion. Le format est bien entendu à adapter en fonction de l’intensité de l’effort. Il vous sera plus compliqué de manger une barre lors d’un effort très soutenu, alors que cela ne vous posera aucun problème si vous êtes sur une sortie d’endurance.
En cas de coup dur, certains produits auront un effet « coup de fouet », comme les gels à la caféine de chez Meltonic qui contient 200 mg de caféine et 30 g de glucides pour un stick de 40 g.
Après la sortie, on met toutes les chances de notre côté pour récupérer
Une fois votre sortie terminée, pensez à prendre une collation de récupération dans les 30 minutes à 1 heure qui suivent votre retour. Cet apport nutritionnel doit contenir des protéines (pour réparer les fibres musculaires), des glucides (pour reconstituer les réserves énergétiques) et des micronutriments (pour récupérer efficacement). Une collation simple telle qu’un yaourt accompagné de fruits frais et d’un peu de céréales complètes ou une boisson protéinée équilibrée suffira généralement à répondre à ces besoins. Cela facilite votre récupération, diminuera les courbatures et vous permettra de repartir en forme lors de votre prochaine sortie gravel.
Quelle stratégie d'hydratation adopter sur des sorties longues en gravel ?
L'hydratation sur les longues distances en gravel
Sur une sortie gravel longue distance, une bonne hydratation est indispensable pour préserver votre endurance et votre confort. Il est recommandé de consommer en moyenne entre 500 ml et 750 ml d’eau par heure, selon votre poids, l’intensité de votre effort et les conditions météo. Pour un cycliste de 70 kg qui effectue une sortie de 4 heures, cela représente environ 2 à 3 litres d’eau au total.
Par temps chaud et humide, vos pertes hydriques augmentent beaucoup. Dès lors, pensez à augmenter votre apport en visant plutôt 750 ml à 1 litre par heure. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, car cette sensation est un signe tardif de déshydratation déjà avancée. Prenez l’habitude de boire régulièrement, par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes environ, pour maintenir une hydratation suffisante tout au long de votre sortie.
💡 L’astuce : programmez des alertes sur votre compteur GPS ! Toutes les 10′ par exemple, un bip peut retentir pour vous rappeler de boire.
« Sur une sortie gravel de plusieurs heures, l’hydratation ne se limite pas simplement à boire de l’eau. »
Pourquoi les électrolytes sont-ils indispensables ?
En transpirant, vous perdez non seulement de l’eau mais aussi des minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium, connus sous le nom d’électrolytes. Ces éléments sont essentiels à l’équilibre de l’organisme : ils favorisent la bonne contraction musculaire, préviennent les crampes, maintiennent la performance cardiaque et musculaire, et repoussent la sensation de fatigue. Un manque en sodium, par exemple, peut entraîner des crampes, une baisse de concentration, des maux de tête, voire des nausées. De quoi bien vous ruiner l’instant présent.
Vous pouvez vous contenter de boire de l’eau la première heure. Toutefois, pour rouler longtemps, vous devrez passer à une boisson sportive contenant des électrolytes pour compenser ces pertes. En effet, boire uniquement de l’eau, surtout en grande quantité, va accentuer ce déséquilibre si les électrolytes ne sont pas réintroduits. C’est pourquoi, sur les sorties dépassant deux heures, nous vous recommandons d’alterner eau plate et boisson contenant des électrolytes.
Leur composition est pensée pour assurer un bon ratio entre hydratation et apport en minéraux, sans surcharge digestive. Ces dernières peuvent prendre la forme de poudres à diluer, de mélanges déjà prêts à l’emploi, ou de pastilles effervescentes comme les électrolytes fruits rouges (ou citron) Meltonic. Ce format est d’ailleurs très pratique en bikepacking de par son côté compact et léger. Il vous suffit de mettre une pastille dans votre bidon rempli d’eau et de patienter quelques minutes avant de commencer à boire.
💡Testez différents goûts, formats et dosages sur des sorties courtes pour identifier ce qui vous convient le mieux afin d’éviter les surprises lors de vos sorties les plus longues.
Transporter et gérer ses réserves d'eau en gravel
Sur les longues distances, la gestion de votre eau demande une organisation anticipée. Prévoyez toujours suffisamment d’eau pour tenir entre deux points de ravitaillement, quitte à emporter une poche d’hydratation en complément de vos bidons. Si vous possédez un petit cadre, nous vous recommandons d’investir dans un porte-bidon avec dégagement latéral qui facilite l’accès à votre bidon, ou dans un sac d’hydratation gravel.
Autre détail important, si votre sortie traverse des zones isolées, étudiez votre parcours à l’avance et repérez des points de ravitaillement potentiels (cimetières, toilettes publiques, commerces, …). Une bonne gestion logistique vous permettra de rouler l’esprit tranquille, sans risquer la panne sèche.
Les spécificités du bikepacking et de l'ultradistance
Le gravel, c’est aussi aujourd’hui des épreuves de plus en plus longues. Bien s’alimenter dépendra surtout de vos objectifs :
Si vous visez le chrono : l’objectif est de perdre le moins de temps possible. Et manger peut rapidement vous fait perdre quelques précieuses secondes / minutes.
C’est pourquoi, sur une épreuve « courte » du type 300 ou 350km, on évitera tout arrêt nutrition comme une pause boulangerie. Mieux vaut prévoir en amont en fonction de vos préférences.
La banane scotchée aux prolongateurs 
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Sur des épreuves plus longues, deux options sont possibles :
- En début de journée, vous faites un maximum de réserves pour les prochaines heures de vélo.
- Vous faites des pauses nutrition à heure fixe (par exemple toutes les 4h).
Si votre objectif est avant tout de terminer l’épreuve, le chrono passe au second plan. Il ne faudra pas hésiter à “perdre” du temps pour en gagner par la suite.
Là aussi, les arrêts doivent marquer des “étapes” mentales. Par exemple, une pause nutrition tous les 50km pour se ravitailler.
4 erreurs à éviter pour vos sorties longues distances en gravel
1. Sous-estimer ses besoins en énergie et en eau
C’est l’erreur la plus courante : partir avec trop peu de nourriture ou d’eau, en pensant que l’on avisera sur le moment. Sauf qu’en gravel, les points de ravitaillement ne sont pas toujours accessibles et les imprévus fréquents (détours, terrain plus technique, chaleur…). Mieux vaut prévoir un peu trop que pas assez.
« Lors de ma première sortie de 100 km, j’ai pris uniquement de l’eau et quelques fruits secs avec moi. Résultat : crampes au km 70, plus aucune énergie sur la fin, et un gros mal de tête en rentrant. Depuis, j’ai toujours une boisson avec électrolytes dans un bidon, de l’eau dans l’autre, et je mange quelque chose toutes les 45 minutes. Ça change tout. »
2. Trop manger ou trop boire d’un coup
L’organisme préfère des apports réguliers, en petites quantités. Un sandwich entier englouti au sommet d’un col ou un demi-litre d’eau bu d’une traite peuvent entraîner des ballonnements, nausées, ou un inconfort digestif. Fractionnez plutôt vos apports toutes les 45 minutes à 1 heure, et buvez par petites gorgées.
3. Ignorer les signaux du corps
Sensation de jambes molles, maux de tête, crampes, bouche sèche, urine foncée : ce sont des alertes à prendre au sérieux. Elles signalent souvent une déshydratation ou un manque d’énergie. Si vous attendez d’avoir vraiment soif ou très faim, c’est que vous êtes déjà en retard. Apprenez à écouter votre corps et à anticiper. Vous profiterez davantage de votre sortie.
4. Tester de nouveaux produits lors d'une longue sortie
Changer de boisson ou tester une nouvelle barre pendant votre sortie longue comporte des risques. Tout comme le fait de manger un repas trop lourd juste avant de partir rouler. Tout doit être testé lors de sorties plus courtes : tolérance digestive, efficacité, praticité. Ce que vous tolérez bien au repos peut se comporter très différemment à vélo. D’où l’importance de les essayer à l’effort.
Et vous, quelles sont vos habitudes en alimentation et hydratation lors de vos longues sorties gravel ? 🚲
