Apprécier une sortie gravel, c’est aussi savoir écouter son corps ! Lui donner le carburant nécessaire est donc indispensable pour éviter la fameuse fringale. Découvrez notre guide complet sur l’alimentation et l’hydratation en gravel et pendant l’effort.
Lisez jusqu’au bout, je vous donne aussi quelques tips pour vos bikepacking ou vos épreuves d’ultradistance 😉.
💪 230 Kcal / barre
🍫 0 sucre ajouté
🌈 5 saveurs
✅ 1000 mg de sodium
✅ 150 mg de magnésium
✅ 750 mg de potassium
🪶 30 g
🍉 Riches en vitamines
🥕 2 parfums
L’hydratation en gravel : une notion clé négligée ?
👉 Une déshydratation mineure de 1% de perte d’eau du poids du corps représente une baisse de 10% des performances sportives !
Mangez avant d’avoir faim, buvez avant d’avoir soif !
Retenez bien ce principe fondamental. Votre organisme est un moteur qui a besoin de carburant. Pour éviter toute panne sèche, mieux vaut donc prévenir que guérir !
L’hydratation en gravel est primordiale. Cela doit devenir une habitude plus qu’une « contrainte ».
Je vous conseille de boire de petites gorgées mais très régulièrement. Vous conseiller une quantité est délicat car cela dépend d’énormément de facteurs internes comme externes.
👉 En effet, en fonction de l’intensité de l’effort, de la température extérieure, de votre sudation,… Nous n’avons pas tous les mêmes besoins !
Mais l’on considère que 500ml d’eau par heure d’effort est un juste milieu pour éviter toute déshydratation.
Au début, boire une telle quantité risque ne pas être naturel. Forcez-vous à consommer de petites gorgées à heures fixes.
Concernant la boisson, dans un premier temps de l’eau fera très bien l’affaire. Pas besoin d’acheter de boissons isotoniques ou glucidiques pour débuter le gravel. Si vous tenez vraiment à conserver une note sucrée, du sirop peut être ajouté en petite quantité (notamment pour supprimer l’odeur de certains bidons neufs).
L’hiver, et si vous possédez un bidon isotherme, optez pour une boisson chaude comme une infusion ! Cela permet au corps de conserver une température adéquate plus facilement (et donc de consommer moins d’énergie).
💡 L’astuce : programmez des alertes sur votre compteur GPS ! Toutes les 10′ par exemple, un bip peut retentir pour vous rappeler de boire.
Que manger pendant une sortie gravel ?
Concernant le solide, là tout dépend de ce que votre organisme tolère ou non ainsi que de vos préférences.
Certains ne s’alimenteront que de pâtes de fruits là où d’autres auront besoin d’une alimentation plus riche et variée.
Aussi, tout dépend de ce que vous mangez avant de sortir pédaler.
Personnellement, après un petit-déjeuner copieux, je sais que je peux tenir 2 ou 3 heures sans rien ingurgiter hormis de l’eau.
Mais si vous partez à jeun ou presque, cela change bien sûr la donne ;).
Il faut aussi différencier notre alimentation en fonction de la durée et de l’intensité de la sortie gravel.
Une sortie courte et intense d’une heure devrait se réaliser sans aucun souci à l’aide des ressources énergétiques en réserve.
Au-delà, il va falloir commencer à réfléchir à son plan énergétique. Une partie solide (barres, gels,…) et liquide (apports glucidiques). Sur des sorties encore plus longues (à la demi-journée), pensez à varier vos rations en alternant sucré et salé par exemple.
Veillez donc à vous alimenter suffisamment tôt dans la sortie pour éviter la fringale. On préconise bien souvent des sucres rapides (glucides rapides) pour recharger rapidement les batteries.
Les spécificités du bikepacking et de l'ultradistance
Le gravel, c’est aussi aujourd’hui des épreuves de plus en plus longues. Bien s’alimenter dépendra surtout de vos objectifs :
Si vous visez le chrono : l’objectif est de perdre le moins de temps possible. Et manger peut rapidement vous fait perdre quelques précieuses secondes / minutes.
C’est pourquoi, sur une épreuve courte du type 300 ou 350km, on évitera tout arrêt nutrition comme une pause boulangerie. Mieux vaut prévoir en amont en fonction de vos préférences.
La banane scotchée aux prolongateurs 
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Sur des épreuves plus longues, deux options sont possibles :
- En début de journée, vous faites un maximum de réserves pour les prochaines heures de vélo.
- Vous faites des pauses nutrition à heure fixe (par exemple toutes les 4h).
Si votre objectif est avant-tout de terminer l’épreuve, le chrono passe au second plan. Il ne faudra pas hésiter à “perdre” du temps pour en gagner par la suite.
Là aussi, les arrêts doivent marquer des “étapes” mentales. Par exemple, une pause nutrition tous les 50km pour se ravitailler.
Préparer son organisme à moins manger : une bonne idée ?
En vue de certaines épreuves de bikepacking, nous sommes nombreux à vouloir réduire cette sensation de faim et travailler à l’entraînement le fait de moins s’alimenter.
Le principe est simple : si toute l’année, on habitue son corps à ingurgiter une pâte de fruits toutes les 30mn , le jour J, le protocole devra rester identique.
A contrario, si l’athlète habitue son organisme à repousser le sentiment de faim, c’est toujours cela de gagné une fois sur la course.
Néanmoins, cela demande une connaissance parfaite de soi. Je ne vous le conseille pas si vous débutez dans la discipline.
Les marques de nutrition pour le gravel
La nutrition sportive pendant l’effort existe depuis de nombreuses années mais je la réservais surtout pour les compétitions.
Trop sucré, mauvaise digestion,… Bref, les inconvénients étaient multiples. Mais aujourd’hui, j’ai découvert de belles alternatives saines, gourmandes et efficaces. Fini la liste d’édulcorants à rallonge et le marketing pompeux.
Je vous partage mes 3 marques coup de cœur du moment. ⬇️
Meltonic : le pouvoir étonnant du miel
J’ai découvert Meltonic car c’est une marque dont le siège est basé proche de chez moi. J’ai rencontré Vincent, le co-créateur, et j’ai rapidement découvert un passionné qui voulait joindre la gourmandise au côté sain.
Si vous aimez le miel et ses propriétés, vous ne pourrez qu’être conquis par les gâteaux de l’effort, barres ou gels.
🌾 Bio & sans gluten
🤤 Facile à transporter
😍 Nombreux parfums
Clif : uniquement pour les gourmands
Après plusieurs heures de selle, on a besoin d’une collation réconfortante. Les barres Clif sont généreuses et gourmandes mais aussi équilibrées dans leurs apports. Elles proposent d’ailleurs un ratio sucres / graisses / calories très intéressant.
Mulebar : l'originalité au service du goût
La marque française Mulebar propose des produits sains et plutôt bien équilibrés sur le plan nutritionnel.
Peu d’ingrédients mais des mélanges de saveurs osés qui ne laisseront personne indifférent (comprenez par là : on aime ou on n’aime pas…)
🌾 100% naturelles et vegan
🍾 Bouchon refermable
🥕 Saveurs fruits / légumes
🌾 100% naturelles et vegan
🍾 Bouchon refermable
♻️ Tube réutilisable
Bien entendu, il est aussi tout à fait possible de concevoir ses collations. La pâte de cacahuète (moins grasse que le beurre de cacahuète) est excellente sur le plan énergétique. Si vous raffolez des fruits secs, c’est aussi une super alternative.
