Une course, ou un autre évènement gravel, ça se prépare. Outre les équipements et l’organisation autour, je parle ici de préparation physique et mentale pour pouvoir profiter à fond de la course, et non la subir. Voici nos meilleures astuces pour arriver prêt le jour J.
💪 Niveau : Confirmé
🗓️ Durée : 12 semaines
⏱️ Volume : 3 à 4 séances / semaine
💪 Niveau : débutant
🗓️ Durée : 6 semaines
⏱️ Volume : 1 à 3 séances / semaine
Choisissez une course gravel et étudiez-la
Trouvez d’abord une course qui vous fait envie et vous correspond à l’aide de notre calendrier d’épreuves gravel. Ensuite, essayez d’apprendre un maximum de détails sur le profil de la course, sa distance exacte et ses difficultés. Cela va vous permettre de vous fixer des objectifs réalistes et de mieux estimer votre temps (nécessaire pour finir la course). De même, essayez si possible de lire des retours de cyclistes qui ont participé aux éditions précédentes. Cela va vous aider à prévoir les bons équipements à emporter avec vous en fonction de la météo et du parcours. Consultez la météo quelques jours avant pour ajuster au mieux le matériel à emmener avec vous.
Voici quelques courses gravel populaires en France :
L'entraînement : la clef pour finir sa course sereinement (et sans douleur)
Maintenant que vous êtes imprégné de la course que vous visez et de ses spécificités, vous allez pouvoir adapter votre entraînement en conséquence. Focalisez vous sur les parties les plus difficiles de la course et sur ce qu’il vous manque pour les affronter. En général, les courses gravel sont des formats longs, donc il vous faudra a minima une bonne endurance.
Les principales difficultés sont le dénivelé positif et les (multiples ?) ascensions et les passages techniques qui requièrent de l’agilité à vélo. Chaque course a ses particularités que la météo vient généralement bousculer, dans le bon comme dans le mauvais sens du terme.
Préparation physique
Il est temps de construire votre plan d’entraînement gravel. S’il s’agit de votre première course gravel et que vous avez récemment découvert la discipline, préparez la au moins 3 mois avant pour laisser à votre corps l’occasion de bien se préparer à l’effort que vous allez lui demander.
Quoi qu’il en soit alternez chaque semaine les séances structurées (maximum 3) avec des séances de récupération en Z1-Z2 (intensité légère à moyenne) et du repos. Les séances en zones 1 et 2 doivent représenter la majorité de vos entraînements.
Votre volume d’entraînement dépend bien sûr de :
- votre condition physique,
- votre niveau,
- de votre âge,
- de vos disponibilités,
- et de l’objectif que vous vous êtes fixé.
Pour l’atteindre, vous devrez vous entrainer chaque semaine. Par exemple, cela pourrait s’articuler de la sorte :
➡️ lundi : repos
➡️ mardi : sortie structurée
➡️ mercredi : sortie de récupération
➡️ jeudi : sortie structurée
➡️ vendredi : repos
➡️ samedi : sortie de récupération
➡️ dimanche : sortie structurée
La préparation mentale ne compte pas pour des prunes
Bien que la préparation physique soit importante, quand on est dans le dur, c’est le mental qui joue. C’est l’un des trois piliers de l’entraînement, le plus négligé par les sportifs, et pourtant c’est celui qui peut faire toute la différence sur une course gravel.
En effet, le mental est mis à rude épreuve en gravel en fonction des difficultés du parcours, de la météo, d’un problème mécanique, d’une chute, … C’est pourquoi vous devez aussi l’entraîner avant votre course. Il existe de nombreux exercices de préparation mentale à inclure dans votre routine d’entraînement. Par exemple, mes préférés sont :
- La respiration pour calmer sa fréquence respiratoire 😮💨 :
c’est un exercice pour lutter rapidement (effet court terme) contre le stress avant le départ de la course. inspirez profondément par le nez, en gonflant le ventre, et expirez lentement par la bouche. Cela aide à maintenir un niveau d’oxygène optimal et à rester calme et concentré, même dans la difficulté.
- La visualisation 👀 :
cet exercice aide à renforcer la confiance en soi, apprendre des gestes techniques, mémoriser votre stratégie de course, et à réduire l’anxiété avant la course. Avant de commencer votre entraînement, prenez un moment pour fermer les yeux et visualiser le parcours de la course. Immergez-vous dans l’environnement de la course. Vous entendez les bruits, sentez les odeurs et le contact avec votre cintre. Imaginez-vous en train de pédaler avec aisance, de franchir les difficultés avec confiance et de maintenir un rythme constant.
Créez votre stratégie de course
Vous avez suffisamment analysé le parcours et connaissez votre forme physique du moment pour vous attaquer à la création de votre stratégie de course.
En fonction du profil de la course vous allez déterminer où est-ce que vous allez accélérer, ou en combien de temps vous devez passer à des points précis du parcours pour tenir votre objectif. C’est très important car le jour J, vous partez avec votre plan en tête et pouvez donc vous focaliser sur votre effort.
Établissez votre stratégie de nutrition et d'hydratation
Préparer une course gravel implique également de créer une stratégie d’hydratation et de nutrition. Il est important de la tester à l’entraînement pour savoir ce qui vous convient en termes de digestibilité, de goût, et de praticité. Si possible, essayez de cibler un entraînement où les conditions ressemblent à votre course pour mettre au point un plan adapté.
En matière de nutrition pour une course gravel vous aurez besoin de consommer des produits riches en glucides. Car même si l’effort peut être relativement, il est en grande partie intense !
Barres, gels énergétiques, purées, … À vous de choisir la forme, la texture et le goût qui vous sied le mieux. On recommande entre 60 et 80 grammes de glucides par heure. Côté hydratation, 500 à 800 ml par heure sont conseillés. Essayez de boire quelques gorgées toutes les 15-20 minutes permet d’éviter la déshydratation, l’hyperthermie (et parfois l’hypoglycémie si vous avez opté pour une boisson énergétique). Si sur votre course gravel, des zones de ravitaillement sont prévues, adaptez votre stratégie d’hydratation en fonction pour ne jamais être à court d’eau.
Nos derniers conseils avant de partir :
N'oubliez pas votre GPS
Profiter de la course, c’est aussi avoir la possibilité d’être entièrement concentré dessus. Enregistrez le parcours sur votre GPS en amont (et n’oubliez pas votre GPS le jour de la course 😅). Vous n’aurez plus qu’à vous laisser guider ! Votre entraînement vous permettra aussi de mieux vous connaître et de ne pas garder les yeux rivés sur le compteur GPS.
Sélectionnez le bon matériel
En fonction de la typologie de la course et de la météo, prévoyez le bon matériel en conséquence. C’est un bâton dans les roues en moins pour rouler confortablement et rallier l’arrivée sans pépins !
Prévoyez de quoi réparer
Pendant une course gravel, vous serez plus ou moins livré à vous-même. Donc pensez bien à emmener les outils nécessaires pour pouvoir réparer les avaries « classiques ». Même si vous entretenez régulièrement votre vélo et ses composants, la course sollicite beaucoup notre matériel et nous ne sommes jamais à l’abri d’un problème mécanique.
