Cet article correspond à un épisode de La Tribu Gravel, le podcast de Gravelpassion.fr. Vous pouvez l’écouter sur toutes les plateformes d’écoute ou lire cet article. 🔥
J’espère que vous profitez des premiers jours du printemps à vélo ! Aujourd’hui, je souhaite vous partager 6 astuces pour vous aider à rouler plus longtemps et à améliorer votre endurance sur le vélo.
On y va ? 👇
1 - Roulez moins vite
Une des meilleures astuces pour rouler longtemps… C’est de rouler moins vite !
Ah ! Évident non ?
Eh bien pourtant, trop nombreux sont les cyclistes qui roulent à un rythme trop élevé.
Si vous n’avez pas de capteur de puissance ni de cardiofréquencemètre, voici une petite astuce pour savoir si vous n’êtes pas en sur-régime : vous devez pouvoir tenir aisément une discussion ! Si vous êtes essoufflé, c’est que vous n’êtes pas à un rythme d’endurance et qu’il sera donc compliqué de prolonger votre effort pendant plusieurs heures.
2 - Augmentez progressivement la distance
Ne cherchez pas à doubler votre distance d’un seul coup.
Le vélo est un sport d’endurance qui demande du temps et des années de pratique. Avancez à votre rythme sans chercher à brûler les étapes.
Réussir ses 50, 100 ou 200 km peut demander du temps et de la patience. La régularité et la progressivité vous permettront de conserver une motivation intacte au fil des mois et d’éviter notamment les blessures
Augmentez la distance de vos sorties de manière progressive (10 % par semaine au maximum) pour permettre à votre corps de s’adapter sans risque de blessure.
💪 Niveau : débutant – intermédiaire
🗓️ Durée : 9 semaines
⏱️ Volume : 2 à 4 séances / semaine
💪 Niveau : Intermédiaire – Confirmé
🗓️ Durée : 9 semaines
⏱️ Volume : 2 à 4 séances / semaine
💪 Niveau : débutant
🗓️ Durée : 6 semaines
⏱️ Volume : 1 à 3 séances / semaine
💪 Niveau : Confirmé
🗓️ Durée : 12 semaines
⏱️ Volume : 3 à 4 séances / semaine
3 - Travaillez votre cadence
Une cadence* élevée (80-100 tours/minute) sollicite davantage votre système cardiovasculaire et moins vos muscles, ce qui retarde la fatigue musculaire.
Entraînez-vous à maintenir une cadence constante et confortable pour améliorer votre endurance.
*La cadence correspond au nombre de tours de pédale que vous faites. Elle s’exprime en tours / minute. Vous pouvez soit la calculer à l’aide d’un capteur de cadence ou tout simplement en comptant vos tours de pédale sur 1′ pour vous donner une idée.
4 - Améliorez votre position sur le vélo
Une position confortable et efficace peut réduire la fatigue et les douleurs lors des longues sorties. Assurez-vous que votre vélo est bien réglé à votre taille et travaillez sur votre posture pour minimiser les tensions musculaires.
💡 Effectuer une étude posturale auprès d’un professionnel peut être une bonne idée !
5 - Buvez et mangez !
Ce conseil peut paraître bateau mais il est pourtant primordial.
Je vous conseille environ de boire 1 bidon par heure d’effort (500ml). Bien sûr, à vous de prendre en compte la température et l’intensité de l’effort pour adapter ce conseil.
Si vous débutez, restez sur de l’eau et ajoutez une petite dose de sirop si vous aimez cela. Ne vous embêtez pas dans un premier temps avec les boissons de l’effort.
👉 Une déshydratation mineure de 1% de perte d’eau du poids du corps représente une baisse de 10% des performances sportives !
Côté nutrition, là aussi il ne faut pas hésiter à manger ! Vous devez apporter à votre organisme suffisamment de glucides (entre autres) pour combler les pertes dues à l’effort. Une petite barre toutes les heures devrait vous suffire sur une sortie calme.
Il vaut mieux manger en petite quantité pendant votre sortie que de dévaliser le frigo en rentrant ! 🍫
6 - Ne négligez pas la récupération
La récupération est essentielle pour améliorer votre endurance. Accordez-vous des jours de repos, dormez suffisamment et adoptez une alimentation équilibrée pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.
Progresser, c’est avant-tout savoir récupérer !
J’espère que ces 6 conseils vous aideront à améliorer votre endurance et à rouler plus longtemps en gravel !
N’hésitez pas à me partager vos progrès !
