Quand une recette est à la fois simple, digeste et utile autour de l’entraînement, elle mérite largement de sortir du format Reel pour exister aussi à l’écrit. C’est le cas de ce gâteau énergétique partagé par Justine, cheffe cuisinière de l’équipe Red Bull – BORA – hansgrohe.
L’idée est claire : proposer une collation facile à préparer, suffisamment dense pour soutenir l’effort, mais sans tomber dans la recette compliquée ou ultra-transformée. Ici, on est sur une base très accessible, avec des ingrédients que beaucoup ont déjà dans leurs placards : compote, flocons d’avoine, farine, fruits secs, oléagineux, miel ou sirop d’érable.
L’intérêt nutritionnel de cette recette repose surtout sur son apport en glucides. On y retrouve à la fois des glucides simples, utiles pour une disponibilité énergétique rapide, et des glucides plus complexes, intéressants pour prolonger l’apport dans le temps. C’est ce qui en fait une option cohérente avant une séance, mais aussi après, pour recharger les réserves en glycogène après un entraînement long et/ou intense.
En pratique, cette recette peut s’intégrer de deux façons assez simples :
Avant l’entraînement :
En collation pré-entraînement, l’idée est de la consommer environ une heure avant la séance. Cela permet d’apporter de l’énergie sans devoir se tourner systématiquement vers des produits du commerce. La texture moelleuse et la présence de compote rendent l’ensemble plutôt facile à manger.
Après l’effort :
En récupération, ce gâteau peut aussi avoir toute sa place, surtout si le prochain vrai repas est encore loin. Dans ce cas, il peut être intéressant de l’accompagner d’une source de protéines afin de participer à la restauration des fibres musculaires sollicitées pendant l’effort.
La recette du gâteau énergétique
Ingrédients
- 1 œuf
- 100 g de compote de pomme
- 100 g de miel ou de sirop d’érable
- 100 g de flocons d’avoine ou d’un mélange de flocons
- 1 sachet de poudre à lever
- 150 g de farine ou de farine sans gluten
- 250 ml de lait végétal ou de lait sans lactose
- 50 g d’oléagineux (noix, amandes, noisettes, cajou…)
- 100 g de fruits secs en morceaux (abricots secs, raisins secs, figues, mangues séchées… ici pâtes de figues séchées et raisins secs)
Préparation
Mélangez l’ensemble des ingrédients dans un saladier jusqu’à obtenir une pâte homogène. Ajoutez ensuite les oléagineux et les fruits secs en morceaux, puis mélangez de nouveau.
Versez la préparation dans un moule préalablement chemisé.
Enfournez pendant 45 à 50 minutes à 180°C. Pour vérifier la cuisson, la lame d’un couteau doit ressortir sèche.
Laissez refroidir avant de démouler.
👌 Astuce de la cheffe :
Pour éviter que les fruits secs ne tombent au fond du gâteau pendant la cuisson, il suffit de les fariner légèrement avant de les incorporer à la préparation.
Conservation
Le gâteau peut se conserver jusqu’à 5 jours au réfrigérateur.
Pourquoi cette recette est intéressante pour les cyclistes
Ce qui rend cette recette pertinente, ce n’est pas seulement son côté gourmand. C’est surtout son rapport simplicité / efficacité. Elle se prépare vite, se transporte facilement en parts, et permet d’avoir sous la main une collation maison qui répond bien aux besoins énergétiques autour de l’effort.
Ce n’est évidemment pas une solution miracle ni une recette universelle. Comme toujours en nutrition sportive, tout dépend du timing, de la tolérance digestive et de l’intensité de la séance. Mais pour beaucoup de cyclistes, c’est une base très intéressante à intégrer dans une routine d’entraînement.
2 réponses
Au top Justine, je teste ça ce soir. A t-on une idée sur le nombre de portions obtenues avec les quantités ? Et pourrais-tu partager une recette de rice cake ? 🙂 Car on trouve beaucoup de variante sur le net (entre autre avec le bon ratio de fructose et le timing de mélange des ingrédients). Merci encore !
A tester rapidement, mais recette qui a l’air très bonne et surtout, facile et rapide à préparer, avec des ingrédients disponiobles facilement !
Je la sauvegarde, Merci !