On parle souvent de nutrition sportive comme d’un sujet technique, presque réservé aux experts. Pourtant, avant de parler gels, barres ou stratégies de ravitaillement, il faut déjà revenir à quelque chose de beaucoup plus simple : pourquoi mange-t-on, et en quoi cela change-t-il vraiment quand on pratique un sport régulièrement ?
Parce qu’en réalité, bien manger ne sert pas seulement à éviter les coups de moins bien. C’est aussi ce qui permet au corps de fonctionner correctement, de s’adapter à l’entraînement, de récupérer et de rester en bonne santé sur la durée. Avant de voir comment optimiser tout cela dans la pratique, il faut donc poser les bases.
💡 Pourquoi avons-nous besoin de manger ?
Tout d’abord, pour poser les bases : les sportifs sont avant tout des êtres humains (bon ok, un peu des super-héros aussi, je vous l’accorde !). Il est donc important pour moi de vous rappeler les fondamentaux avant de vous parler des atouts de l’alimentation pour le sportif.
Savez-vous ce qu’est le métabolisme ?
Le métabolisme basal, ou métabolisme au repos, correspond aux besoins énergétiques indispensables de l’organisme, c’est-à-dire la dépense minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre. C’est votre réservoir à remplir pour que votre corps fonctionne correctement sur ses fonctions premières : le cœur, les poumons, le cerveau…
À cela s’ajoute votre niveau de mouvement quotidien : si vous travaillez assis, debout, si vous portez des charges lourdes… Mais aussi votre niveau de stress, votre sommeil, etc.
J’aime bien prendre l’exemple d’une voiture : si vous voulez lui faire faire 500 km, assurez-vous d’avoir assez d’essence pour arriver à bon port !
Et donc, forcément, lorsque l’on fait du sport, on ajoute à ce métabolisme de base la dépense énergétique liée à l’effort. Celle-ci est plus ou moins élevée en fonction de la durée et de l’intensité de l’activité physique.
Juste pour se rendre compte du niveau du métabolisme de base pour une personne en bonne santé : la moyenne, hors perte de poids, prise de masse ou pathologie, est d’environ 2 100 kcal par jour pour une femme et 2 600 kcal pour un homme. Ce qui veut dire qu’il faut remplir son réservoir pour que le corps puisse fonctionner. C’est le b.a.-ba.
Comment répondre aux besoins de notre corps ?
Les macronutriments
Pour répondre aux besoins du métabolisme, on utilisera les trois grandes familles de macronutriments indispensables :
Les glucides : qu’ils soient complexes ou simples, ils constituent la première source de carburant essentielle au bon fonctionnement de l’organisme et à la production d’énergie. Ils permettent de fournir l’énergie nécessaire afin de produire du glycogène, stocké dans le foie et les muscles, qui est très consommé à l’effort et permet de faire perdurer la performance dans la durée.
Les protéines : elles jouent un rôle structural, soutiennent la masse musculaire et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveu, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau. Elles participent aussi à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps).
Elles constituent l’unique source d’azote de l’organisme, nécessaire à la transformation des protéines. Elles augmentent la satiété et donnent de l’énergie.
Les lipides : ils ont un rôle énergétique important pour le sportif, de par leur haute densité énergétique, car ils sont stockés dans les tissus adipeux puis dégradés pour produire de l’énergie lors des efforts de longue durée afin de la rendre disponible. Ils assurent également le transport des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K, ainsi que de minéraux essentiels au bon fonctionnement des cellules.
Les micronutriments
En plus des macronutriments, les micronutriments jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne santé. Ce sont de petits super-héros invisibles.
Les vitamines : présentes principalement dans les fruits et légumes, elles sont indispensables à de nombreuses fonctions biologiques : construction de l’organisme (croissance, développement du squelette…), fonctionnement et entretien du corps (transformation et utilisation des macronutriments, vision, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire, fabrication d’ADN…).
Elles sont nommées vitamines A, B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12), C, D, E et K.
Les minéraux : ils remplissent une grande variété de fonctions, telles que la construction de nos os, l’influence sur la fonction musculaire et nerveuse ainsi que la régulation de l’équilibre hydrique du corps. Ce sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le chlore, le phosphore et le soufre.
Les oligo-éléments : notamment l’iode et le zinc, ils sont essentiels à la croissance et au développement, en particulier chez les enfants. L’iode est nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes, qui régulent la croissance physique et mentale. Le cuivre, l’argent et l’or sont aussi des oligo-éléments.
On retrouve tous ces micros et macronutriments dans une alimentation équilibrée et variée. C’est la richesse de votre alimentation qui vous permettra de répondre aux différents besoins de votre organisme.
Bien sûr, nous n’oublierons pas de nous hydrater avec au minimum 1,5 litre d’eau par jour, car l’hydratation est tout aussi importante que l’alimentation.
D’abord, pour compenser les pertes quotidiennes liées à l’urine, à la transpiration ou encore à la respiration. Mais il existe d’autres bénéfices de l’hydratation pour votre corps, comme une bonne élimination des déchets métaboliques, le bon fonctionnement du transit intestinal et l’hydratation de la peau et des cellules. Certaines vitamines sont hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles ont besoin d’eau pour être transportées et assimilées dans l’organisme.
Entre 2 et 2,5 litres d’eau est un objectif intéressant à viser chaque jour, et cela va augmenter en fonction de la chaleur, de l’activité sportive ou encore de la fièvre lorsque l’on est malade.
Et pour les sportifs, quels sont les atouts d’une bonne alimentation ?
En plus de son rôle vital pour le corps, on donne à l’alimentation plusieurs fonctions chez le sportif :
→ Avoir de l’énergie pour s’entraîner et performer, afin de répondre aux besoins énergétiques, parce que clairement vous n’avez pas envie de vivre une fringale ou une hypoglycémie pendant ou après votre séance.
Forcément, en période d’entraînement, votre appétit va être plus développé, car le corps est bien fait et il va vous réclamer un peu plus de carburant. Dans le vélo, on utilise cette expression : “manger plus pour rouler plus, ou rouler plus pour manger plus”. C’est vous qui voyez, mais dans tous les cas, cela veut dire que plus vous roulez, plus vous allez avoir besoin d’énergie.
→ Être en bonne santé : prévenir les carences, notamment en magnésium, fer, potassium et sodium, qui sont des minéraux très sollicités chez le sportif. Eh oui, si vous êtes malade, pas d’entraînement ni de performance possible.
→ Bien récupérer après une séance d’entraînement afin de refaire des réserves de glycogène dans le foie et les muscles, réparer les fibres musculaires utilisées à l’effort… Dans le but aussi de pouvoir enchaîner les séances d’entraînement sans baisse d’énergie.
→ Éviter les blessures à répétition, parce que oui, l’alimentation ne va pas toujours éviter une fracture de la clavicule, mais elle peut prévenir des tendinites par exemple, ainsi que le syndrome RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport, qui est un syndrome global d’altération des fonctions physiologiques et psychologiques lié à une insuffisance sévère ou prolongée de la disponibilité énergétique).
Combinée à une alimentation quotidienne équilibrée et adaptée à votre pratique, on ajoutera de l’alimentation sportive sur le vélo pour accompagner les séances d’entraînement (barres, gels, boisson d’effort, etc) et après les séances (boisson de récupération et collation).
La cuisine de l’équipe m’appelle, alors dans le prochain article, nous verrons ensemble comment gérer sa nutrition quotidienne et à l’entraînement. D’ici là, n’hésitez pas à partir les poches pleines pour rouler !
