Comme vu dans le précédent article, afin d’avoir une alimentation équilibrée, il est important de respecter les apports des différents macronutriments et micronutriments. Dit comme ça, ça ne nous dit pas ce que l’on met dans l’assiette, alors, on y va ?
En pratique, comment compose-t-on une assiette au quotidien ?
Précédemment, je vous ai parlé des macro-nutriments qui sont les : protéines, glucides, lipides. C’est à partir de cela que l’on va composer une assiette que ce soit pour le petit déjeuner, déjeuner, collation(s) et le dîner.
En diététique, on recommande au quotidien de répartir l’apport énergétique total (AET) ainsi :
- glucides : 45 à 55% de l’AET – ce qui représente 8 à 10g par kg de poids de corps / jour
- lipides : 35 à 40% de l’AET – 1 à 1,5 g par kg par jour
- protéines : 10 à 20% de l’AET – 1 à 2 g/kg par jour – l’apport minimal chez le non-sportif est de 0,8 g par kilo de poids de corps.
Par exemple pour les protéines, une femme de 60 kg devra répartir ses apports de cette façon : de 60 g à 120 g de protéines par jour.
On va donc répartir l’assiette de cette façon :
- des glucides complexes et simples
- complexes : céréales complètes, semi complètes ou blanches, pain (complet, seigle, maïs, levain..), pâtes, riz, quinoa, épeautre, millet, sarrasin, avoine, pois chiche, lentilles, farine…
- simples : sucres, miel, sirop d’érable et d’agave, bonbons, chocolat… 10% max de l’AET par jour.
- des protéines
- animales : poulet, dinde, bœuf, porc, veau, poisson, fromage, œufs, produits laitiers
- végétales : soja (tofu, yaourt de soja…), seitan, légumineuses (2 portions de légumineuses de 60g cru par semaine sont recommandées par l’ANSES dans le cadre d’une alimentation variée).
Ce sont des protéines qui nécessitent une association avec un féculent pour combler leurs faiblesses : riz et lentilles, maïs et haricots rouges, blé et pois chiches
- des lipides : huiles d’olive, lin, noix, colza, oléagineux, avocat, poissons gras. On privilégie les acides gras insaturés comme les oméga 3 (noix, graines de chia, sardines, maquereaux), l’huile d’olive en assaisonnement et pour la cuisson par exemple.
Bien sûr, les matières grasses saturées (acides gras saturés) comme le beurre, les graisses animales, de palme, et la charcuterie ne sont pas à proscrire totalement car elles sont importantes pour la formation de la gaine de myéline (transmission de l’influx nerveux) mais elles ne doivent pas être majoritaires.
- des fibres via majoritairement les fruits et légumes. Elles sont essentielles pour augmenter la satiété de par le volume qu’elles confèrent dans l’assiette. Elles sont également indispensables à la santé intestinale notamment par leurs rôles prébiotiques afin de nourrir le microbiote.
On les retrouve dans les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. On recommande une portion de légumes cuits à raison de minimum 200 g par repas et 150 g de crudités en entrée. Pour les fruits, une portion 2 fois par jour de 150 g, cela équivaut à 1 pomme, 1 banane, 2 clémentines.
+ un fromage blanc (vache, brebis, chèvre, végétal) et un fruit par exemple.
Vous pouvez voir ici la répartition d’une assiette équilibrée, les différentes catégories d’aliments sont à varier.
Les quantités vont varier en fonction de votre activité physique. Si vous vous entraînez beaucoup, la part de glucides doit augmenter et pour éviter les troubles intestinaux, on peut diminuer les fibres. Aujourd’hui dans le milieu du haut niveau, on privilégie la quantité avant tout car les déficits énergétiques sont néfastes pour l’organisme.
Dans un précédent article, je vous parlais aussi des micro-nutriments, ces petites choses invisibles mais qui sont si importantes pour le fonctionnement de toutes nos cellules.
Une alimentation variée suffit normalement à couvrir les besoins, mais actuellement avec l’appauvrissement des sols dû à l’agriculture intensive, nos fruits et légumes sont de moins en moins pourvus de vitamines et minéraux. Vous pouvez donc privilégier l’alimentation biologique ou raisonnée et jouer à associer dans votre assiette les bonnes combinaisons :
- Fer et Vitamine C ensemble : spiruline et citron ou lentilles et citron ou boeuf + kiwi en dessert
- Vitamine D et Magnésium : Fromage et noix de grenoble
- Vitamine D et K2 : oeuf + fromage au lait cru
- Vitamine B9 et B12 : crevette et épinard.
Maintenant que vous avez compris comment (bien) vous nourrir au quotidien, je vais vous parler de l’alimentation lors de vos entraînements.
Comment j’adapte ma nutrition à ma journée sportive ?
Tout d’abord, si le dernier repas est loin, vous pouvez faire une collation intelligente 1 à 2h avant votre séance. Vous aurez alors suffisamment d’énergie le moment venu. Cela peut être : une banane avec une poignée d’oléagineux et un carré de chocolat, ou une part de bananabread avec de la purée d’amande, une tranche de pain et du cottage cheese, ou une à deux parts de mon gâteau sportif… À adapter en fonction de vos séances, faim et tolérances digestives.
Si vous vous entraînez après votre petit déjeuner ou déjeuner privilégiez les glucides à index glycémique bas, avec des légumes digestes (on évite le poivron et les oignons sinon attention aux répercussions si vous avez les intestins sensibles à l’effort), une protéine maigre de préférence avant le sport (poulet, dinde, tofu), 1 càs d’huile, une compote ou un fruit (banane par exemple ou fruits rouges) et/ou un yaourt végétal ou de brebis ou chèvre.
Après le sport :
Faire une collation glucidique et protéinée suivant l’exercice vous permettra de bien récupérer en attendant le prochain repas, voici quelques idées :
- un fromage blanc/skyr avec des céréales type granola, flocons d’avoine et un fruit
- un milkshake protéiné : banane, avec whey isolat et 1 càc de purée d’oléagineux + 1 pincée de sel de mer (pour les minéraux)
- une tranche de pain et de jambon et un fruit
Si la séance a été très longue et/ou intense, pensez aux boissons de récupération. Elles sont très faciles à emporter et à utiliser.
Si le repas est directement après votre entraînement, augmentez légèrement vos protéines et féculents. Les pommes de terre sont très efficaces pour la recharge glucidique après sport et sont alcalinisantes pour rétablir l’équilibre acido-basique du corps souvent déséquilibré à l’effort.
💡 Faut-il s’entraîner à manger et boire pendant l’effort ?
→ Manger, boire à l’effort + comprendre l’importance de s’entraîner à manger durant les entraînements et entraîner son estomac = gut training.
Pourquoi manger à l’effort ?
L’ingestion de glucides à l’effort :
- retarde l’apparition de la fatigue,
- améliore les performances grâce à une glycémie stable,
- meilleure récupération dit moins de dommages musculaires,
- ce qui permet d’augmenter les charges d’entraînement en sécurité.
Mais vous allez me dire, “ok Justine, mais comment on fait ?”
Tout d’abord il faut adapter votre nutrition d’effort en fonction de la durée et de l’intensité de vos entraînements. Sinon, en règle générale, on va s’alimenter toutes les 30 à 45 minutes. On mange AVANT d’avoir faim, on boit AVANT d’avoir soif, sinon c’est trop tard !
Globalement voici quelques règles à respecter :
- 90 min – 2h30m → 30 à 60g / h de glucides
- 2h30m – 3h30m → 60 à 90g / h de glucides
- 3h30m → 90 à 120g/h de glucides
- 2h30m en endurance → 40 à 60g/h de glucides
- 2h avec intensités → 50 à 70g/h de glucides
Bien sûr, si les 3h d’endurance sont sur le plat, vous n’aurez pas les mêmes besoins qu’une endurance de 3h en montagne. Plus le dénivelé est élevé, plus l’apport le sera aussi.
Pour cela, on emporte avec soi, des gels, des compotes sportives, des barres énergétiques ou des ravitos maisons (rice cake, rice crispies, pain d’épices…), boissons d’effort glucidiques et l’on va alterner le solide et le liquide.
En endurance ou sur des sorties très longues, je vous recommande d’avoir quelques apports salés : wrap ou petit sandwich jambon fromage, tuc (eh oui c’est l’apéro sur le vélo !). Cela vous permettra de casser la lassitude du sucré et aussi d’avoir quelques apports en sels minéraux.
Attention : on y va mollo si c’est la première fois que vous vous alimentez à l’effort avec autant de glucides, sinon attention aux conséquences digestives (crampes, diarrhée… Vous n’avez pas envie de tester ahah !).
Donc la clé ici, c’est d’augmenter progressivement vos ingestions glucidiques et de prévoir sur vos sorties longues un “gut training” pour entraîner vos intestins. Ce n’est pas le jour de votre objectif sportif qu’il faut intégrer 90 g de glucides sans avoir jamais testé !
Si vous suivez l’alimentation des coureurs cyclistes ou que vous regardez les étiquettes de vos produits d’efforts, vous avez certainement entendu parler des rations 2:1 et 1:0,8 (glucose/fructose – maltodextrine/fructose).
En effet, le corps ne peut utiliser que 60 g de glucoses par heure alors que combiné à des fructoses, on peut atteindre entre 90 et 120 g de glucides par heure.
Ce sont donc des combinaisons glucidiques qui vont permettre une meilleure assimilation et libération des glucides en limitant les désagréments gastro-intestinaux. Par exemple, lorsque l’on va au cinéma : si un seul guichet est ouvert, cela va créer des bouchons, alors que si deux sont ouverts… Le trafic est plus fluide. C’est un peu la même chose dans votre corps.
Et l’hydratation dans tout ça ?
On recommande minimum 500 ml et jusqu’à 1 L par heure d’effort. Souvent, je recommande d’avoir pour vos entraînements, un bidon d’eau et un bidon de boisson énergétique pour optimiser votre hydratation. Et pour ceux qui ont du mal à manger sur le vélo, les boissons énergétiques sont très bien dosées pour vous apporter entre 40 et 80 g de glucides par heure.
Aussi, les boissons d’effort isotoniques, en plus de vous apporter des glucides, vont vous apporter des sels minéraux que l’on perd davantage à l’effort. Les sodium, potassium, magnésium, fer sont très utilisés durant l’exercice physique. Sur les entraînements courts, ne nécessitant pas d’apports glucidiques, on peut boire une boisson contenant des électrolytes. L’eau de coco est par exemple une boisson naturelle intéressante pour ses apports en sels minéraux.
Pour savoir si vous avez assez bu durant vos sorties, pesez-vous avant et après. Il faut savoir qu’au-delà de 2-3% de pertes hydriques, cela peut avoir des effets néfastes sur vos performances et votre organisme.
Sinon en pratique, prenons l’exemple d’une stratégie de 60 g par heure sur une sortie d’endurance de 3h cela donne :
- un bidon de Drink Mix 160 de Maurten (exemple) contenant 40 g de glucides
- un rice cake maison ou une barre énergétique à 20 g de glucides.
Facile non ?
Petits conseils : si vous avez du mal à mâcher à l’effort, privilégiez les gels ou gummies qui ne nécessitent pas trop de temps de mâche.
J’espère que cet article, vous permettra d’y voir plus clair sur votre nutrition quotidienne et à l’entraînement. Dans le prochain article, en prévision des belles cyclosportives du calendrier, je vous parlerais de la nutrition à adopter en vue d’une échéance sportive.
