La saison estivale est là. Bon nombre de cyclistes vont prendre le départ d’une cyclosportive d’un jour. Alors je vous explique ici comment l’aborder du point de vue nutrition.
Parce que, comme on dit dans le métier : « il vaut mieux péter le ventre plein que le ventre vide ».
La préparation : entraîner son ventre comme ses jambes
Pour être prêt le jour de votre objectif, il faudra vous entraîner à manger à l’entraînement et préparer votre stratégie nutritionnelle.
Prévoyez une journée dans votre semaine de gut training, où vous ingérez le nombre de glucides visé en compétition : boisson d’effort, gels, Rice Crispies, rice cakes, etc.
Il n’y a pas de secret : pour que cela devienne un automatisme, l’alimentation à l’effort doit faire partie de vos séances.
Partez du principe que votre alimentation est l’une des clés de votre performance. Sans carburant, pas de force pour avancer. Sans entraînement, pas de résultat. Vous avez compris ?
Les bons réflexes pour ne pas oublier de manger
Voici quelques tips pour penser à manger et boire pendant l’épreuve, mais aussi à l’entraînement :
- écrire sur la potence
- toutes les 30 à 45 minutes mettre une alarme alimentation / hydratation sur votre compteur ou votre montre,
- repérer sur le parcours les moments les plus propices : dans la vallée avant un col, à la bascule du col avant d’entamer la descente, après le deuxième GPM… ;
- profiter des ralentissements de course : il y a toujours un instant où la course se calme, c’est le bon moment pour mettre la main à la poche.
Combien de glucides viser par heure ?
Sur une épreuve comme l’Étape du Tour, si votre objectif est de finir, je vous recommande de viser 60 à 80 g de glucides par heure.
Si vous visez de hautes intensités d’effort, vous pouvez viser 90 à 120 g de glucides par heure de course.
Mais il faut vous entraîner à tenir ces doses pendant vos sorties. Sinon, vous risquez de finir plié en deux au milieu de la course.
Lire le parcours pour placer ses prises alimentaires
Il faudra donc regarder le parcours et vous faire des repères en fonction du profil.
Vous pouvez coller sur votre potence le profil avec les différents moments propices à l’alimentation. C’est le même type de logique que pour préparer une épreuve gravel : plus vous anticipez, moins vous improvisez le jour J.
Trois jours avant : augmenter les glucides
Trois jours avant la course, augmentez la part de glucides dans votre assiette.
Sur une course aussi longue que l’Étape du Tour ou la Marmotte, surtout si vous n’avez pas l’habitude de faire des efforts longs, il sera important d’augmenter votre part de féculents dans l’assiette les trois jours précédant l’épreuve pour faire des réserves en glycogène.
En vrai, c’est cool, non ? On peut manger plus que d’habitude !
On pense souvent à la Pasta Party de la veille de course. Oui, c’est important. Mais on peut aussi aller plus loin et augmenter dès J-3 pour faire de belles réserves.
Cela permet aussi de soulager le système digestif la veille de l’épreuve, car il va déjà être assez sollicité le jour J entre l’effort, la chaleur et l’alimentation sportive.
Réduire les fibres pour limiter les mauvaises surprises
En augmentant les glucides, on va aussi réduire les fibres pour limiter les troubles gastriques le jour de l’épreuve. Même s’il y a des toilettes sur le parcours, le mieux, c’est de les éviter…
L’idée est aussi de faire un peu d’espace dans l’estomac. Pour cela, je vous recommande d’éviter les céréales complètes, ainsi que les légumes et fruits durs à digérer : oignons, poivrons, pommes non cuites, etc.
Par exemple :
- des brochettes de poulet, du riz blanc, un peu de sauce tomate et des carottes cuites ou râpées au citron ;
- du poisson blanc avec des pommes de terre vapeur ou rôties, et des courgettes rôties ;
- option végé : une omelette ou du tofu, des pâtes, des champignons avec un peu de sauce soja.
Ce ne sont que des idées, bien sûr. À vous de les agrémenter selon vos envies.
La veille : repas complet et focus hydratation
Après votre petit déblocage de veille de course, entre 1h et 1 h30, pensez à prendre un repas complet et à bien boire toute la journée.
Vous pouvez même vous préparer une bouteille d’électrolytes durant l’après-midi pour mettre toutes les chances de votre côté sur l’hydratation et les sels minéraux.
Le soir, je vous recommande de manger suffisamment, mais de ne pas trop manger en quantité.
Pourquoi ? Pour bien dormir, mais aussi parce que si les réserves ont été faites les trois jours précédents, vous n’avez pas besoin de surcharger votre assiette.
Préparer ses ravitaillements avant de dormir
Je vous conseille de préparer votre kit de ravitaillement la veille.
Comme cela, quand vous accrochez votre dossard, vous pouvez directement mettre vos barres, gels, compotes, etc. dans votre maillot.
Mettez également vos alarmes ou vos repères sur votre compteur pour ne pas oublier de manger et de boire pendant l’épreuve.
Jour J : ne rien inventer au petit-déjeuner
Le jour J, on prend son petit-déjeuner habituel, déjà testé les jours d’entraînement.
En effet, les réveils se font souvent très tôt. L’idéal est de le prendre trois heures avant le départ de la course. Ce n’est donc pas le moment de s’inventer un nouveau petit-déjeuner.
Tout d’abord, parce que votre corps a besoin d’ingrédients digestes. Mais aussi à cause du stress.
Sauf si vous êtes maître Bouddha en gestion du stress, il y a toujours un peu d’appréhension avant de prendre un départ. La digestion peut être perturbée, et c’est normal. Alors je vous conseille de rester sur vos habitudes.
Simple, digeste, glucidique et pas trop gras.
Quelques idées :
- du riz au lait sans lactose avec une banane et une omelette ;
- un banana bread avec un yaourt et un fruit que vous digérez bien ;
- du pain au levain, deux tranches de jambon, un peu de beurre et un fruit ;
- des pâtes avec du jambon si vous tenez à manger vos pâtes.
Entre le petit-déjeuner et le départ
Pendant les trois heures entre le petit-déjeuner et le départ, n’oubliez pas de vous hydrater.
Si manger trois heures avant est trop difficile pour vous, les Gatosport chez Meltonic, ou une version maison, peuvent être une bonne alternative, car ils sont très digestes et vite assimilés par l’organisme.
Pendant la course : varier, anticiper, écouter
Une fois sur la ligne de départ, commencez votre stratégie nutritionnelle et hydratation. Et surtout, écoutez-vous.
Je vous recommande de varier les différentes prises alimentaires : gel, barres, compote, crêpe maison sucrée ou salée…
Lorsque vous vous arrêtez aux ravitos, pensez aussi à vous ravitailler en salé. Cela vous aidera à ne pas vous lasser du sucre, à vous faire plaisir gustativement parlant, et à refaire les niveaux en sels minéraux.
Et surtout, dernier conseil, même si je vous en ai déjà parlé dans le dernier article : pensez à manger et à boire avant d’avoir faim. Sinon, gare à l’hypoglycémie et à la déshydratation.
