Adapter son alimentation à son cycle menstruel n’est pas une règle magique. C’est surtout une façon de mieux comprendre ce qui se passe dans le corps, pourquoi certaines séances passent mieux que d’autres, et pourquoi l’énergie peut varier d’une semaine à l’autre.
Dans un cycle menstruel naturel, c’est-à-dire sans contraception hormonale, les hormones féminines fluctuent. Elles influencent l’énergie, la récupération, la faim, le sommeil, la température corporelle ou encore la façon dont le corps utilise les glucides, les lipides et les protéines.
L’objectif n’est donc pas de tout contrôler. L’idée est plutôt de faire du cycle un outil de lecture, pour mieux s’entraîner, mieux manger et éviter de se juger trop vite quand une séance semble anormalement difficile.
Les hormones féminines : pourquoi elles changent la donne
Vous vous en doutez sûrement, mais les hormones sexuelles féminines sont différentes des hormones masculines. Eh oui mesdames, nous ne fonctionnons pas pareil donc inutile de comparer ! Alors on va démarrer en douceur pour comprendre comment le corps fonctionne et pourquoi il peut être intéressant d’adapter son entraînement et son alimentation.
Dans le cycle menstruel naturel, deux hormones sont prédominantes : les œstrogènes et la progestérone. Elles ont des rôles bien différents.
Les œstrogènes peuvent notamment augmenter le stockage du gras, intervenir dans certains phénomènes de biosynthèse, participer à une croissance osseuse et musculaire rapide mais brève, stimuler la vasopressine arginine – avec un effet sur la vasoconstriction et la rétention d’eau – ou encore augmenter la concentration de sérotonine et de dopamine, associées au calme, au bien-être et à la mémoire.
Ils peuvent aussi favoriser le sommeil profond, diminuer la latence d’endormissement et le nombre de réveils nocturnes, inhiber certains effets du cortisol, l’hormone du stress, et améliorer la sensibilité à l’insuline. L’insuline est une hormone naturelle fabriquée par le pancréas, qui aide à réguler le taux de sucre dans le sang et à donner de l’énergie aux cellules.
La progestérone, elle, est associée à une augmentation de la température corporelle, à une augmentation du catabolisme – c’est-à-dire l’ensemble des réactions de dégradation moléculaire de l’organisme – et peut entrer en compétition avec l’aldostérone, impliquée dans la rétention de sodium.
Elle peut aussi prévenir certains symptômes de panique et interférer avec la production de mélatonine, ce qui peut jouer sur le sommeil.
Comprendre les phases du cycle menstruel
Ces hormones fluctuent tout au long du cycle. Pour simplifier, on distingue plusieurs grandes phases.
Le jour 1 du cycle correspond au premier jour des règles. Il marque l’entrée dans la phase folliculaire, qui va jusqu’à l’ovulation et à la phase de fertilité du cycle. C’est souvent la phase où l’on se sent en forme, avec davantage d’énergie.
Vient ensuite la phase lutéale, qui dure jusqu’aux prochaines règles. C’est la période durant laquelle certaines femmes souffrent de syndrome prémenstruel, avec des douleurs, un moral plus bas, une énergie plus faible ou une sensation générale de baisse de performance.
Ce n’est pas une fatalité, ni une excuse. Mais c’est une information utile. Une séance difficile ne raconte pas toujours la même chose selon l’endroit où l’on se situe dans son cycle.
Pour poser les bases de l’alimentation sportive au quotidien, vous pouvez aussi relire notre guide sur les fondamentaux de l’alimentation du sportif, qui complète bien cette approche par cycle.
Phase folliculaire : la période où l’on peut souvent pousser plus fort
Pendant la phase folliculaire, on observe une variation hormonale avec un pic d’œstrogènes au moment de l’ovulation. En règle générale, c’est une période où l’on se sent plus en forme, avec parfois cette impression de superpouvoir et d’invincibilité. Oui, on peut le dire.
C’est souvent le bon moment pour programmer les séances plus exigeantes : haute intensité, PMA, travail d’explosivité ou séances où l’on cherche à mettre de l’intensité sur le vélo.
En complément du vélo, cette période peut aussi se prêter à la musculation avec des charges lourdes et un faible nombre de répétitions, autour de 4 à 6 répétitions. C’est souvent la période la plus fun, celle où le corps répond mieux et où l’envie est plus facile à trouver.
Que manger pendant la phase folliculaire ?
Pendant cette phase, on reste sur une alimentation normale : glucides, lipides et protéines en quantité adaptée, selon sa faim et ses besoins.
Avant chaque séance d’entraînement, l’idéal est de manger quelque chose 1 à 2 heures avant. On évite le sport à jeun, qui peut dérégler les hormones, augmenter le cortisol et perturber la thyroïde. Un petit apport avant de partir à l’entraînement est donc recommandé.
On peut privilégier des glucides lents, des protéines maigres et digestes, tout en limitant les fibres et les graisses juste avant l’effort.
Après la séance, l’accent est mis sur les protéines, pour optimiser la récupération, soutenir leur rôle structural et refaire les stocks de glycogène. L’objectif peut tourner autour de 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, pour une femme de 60 kg, cela représente environ 120 g de protéines par jour. À titre indicatif, 3 œufs apportent environ 15 à 20 g de protéines.
Une collation peut par exemple associer des fruits, pour l’apport en fructose, des tartines de pain des fleurs au sarrasin, du beurre d’amandes ou une poignée de noix.
Pendant la phase folliculaire, on privilégie les protéines de qualité – bio ou label rouge – ainsi que les lipides de qualité : noix, huile d’olive, graines de courge, graines de lin, poissons gras riches en oméga 3. Ces apports participent notamment à la formation de l’ovule grâce à la vitamine B12.
Les courgettes, brocolis et carottes peuvent aussi aider à la détoxification des œstrogènes, notamment en cas d’excès d’œstrogènes et de syndrome prémenstruel. Côté glucides, on mise sur des sources de qualité : riz basmati, sarrasin, épeautre, quinoa ou blé semi-complet de qualité.
Si vous voulez structurer plus largement vos repas autour des macronutriments, notre article sur la nutrition quotidienne et à l’entraînement permet d’aller plus loin.
Ovulation : zinc, iode et équilibre hormonal
Pendant l’ovulation, les aliments riches en zinc peuvent être intéressants. Le zinc participe au bon déroulement de l’ovulation, pas seulement dans une logique de grossesse, mais aussi pour favoriser un cycle harmonieux.
Il peut aussi contribuer à limiter l’inflammation, à équilibrer les hormones masculines – un point important en cas de SOPK – et à favoriser l’implantation et le maintien de l’œuf fécondé, en cas de désir de grossesse.
On en trouve notamment dans la viande blanche, la volaille, les graines de tournesol, les graines de sésame, les noix de cajou, les céréales complètes ou encore l’avoine.
Les aliments riches en iode peuvent également soutenir la thyroïde et participer à la régulation de l’ovulation : fruits de mer, huîtres, coquillages, algues. Attention toutefois en cas d’hyperthyroïdie : dans ce cas, il faut demander un avis médical.
Phase lutéale : quand l’énergie baisse, il faut adapter le carburant
La phase lutéale est souvent celle que l’on redoute. On peut ressentir une baisse de performance, une démotivation, une sensation de lourdeur ou une envie plus faible de s’entraîner. C’est normal, les hormones jouent aussi sur ces sensations.
Pour vivre cette période au mieux sur le vélo, on peut privilégier les séances d’endurance, le tempo long, la mobilité, mais aussi des activités comme le yoga, le pilates ou la marche longue. Ces pratiques stimulent le système nerveux parasympathique et peuvent aider à équilibrer les humeurs, qui sont parfois mises à rude épreuve.
La bonne nouvelle, c’est que durant cette période du cycle, il est possible d’augmenter les apports sur le vélo. Les protéines peuvent monter jusqu’à 2,3 g par kilo de poids de corps, et les glucides prennent aussi davantage de place.
Que manger pendant la phase lutéale ?
Pendant cette phase, le corps a besoin de plus de glucides à l’effort et au quotidien, ainsi que de davantage de protéines.
Pourquoi ? Parce qu’en phase lutéale, le métabolisme peut brûler entre 200 et 300 kcal de plus que d’habitude. Pour limiter les fringales compulsives d’avant règles – oui, le chocolat – il est préférable d’augmenter les portions de glucides au quotidien. Cela permet d’avoir plus d’énergie à l’entraînement, mais aussi dans la journée.
On peut aussi augmenter les fibres, car le transit peut être perturbé, ralenti, avec parfois des ballonnements.
Concrètement, pendant la phase lutéale, on continue à apporter suffisamment de protéines et de lipides : poisson gras sauvage, œufs, oléagineux. On augmente les féculents, de préférence complets ou semi-complets.
Les légumes soufrés (ail, oignon, échalote, ciboulette, poireau, choux, navets, radis) et les légumes verts à feuilles comme les brocolis peuvent soutenir la détox hépatique et l’élimination des œstrogènes, afin de limiter le syndrome prémenstruel.
Pensez aussi aux amandes pour le magnésium. Il peut aider à réguler le système nerveux, le sommeil et les crampes.
Sur les sorties longues ou les séances où l’intensité reste présente, la stratégie d’apport en glucides reste importante. Notre guide sur l’alimentation et l’hydratation en gravel longue distance complète bien cette logique.
Menstruations : écouter le corps avant de forcer
Pendant les menstruations, la meilleure recommandation reste souvent la plus simple : s’écouter.
Certaines femmes retrouvent un regain d’énergie au moment des règles. D’autres ont envie de se mettre sous une couette et de regarder une série. Nous sommes toutes différentes, et le corps donne souvent des signaux qu’il vaut mieux apprendre à lire plutôt que vouloir ignorer.
Dans l’assiette, quelques ajustements peuvent aider.
Pendant les règles, on peut favoriser les aliments riches en fer pour compenser les pertes de sang : cacao cru, spiruline en poudre ou en paillettes, viande rouge de qualité (bio ou label rouge), jus de betterave, poudre d’ortie.
On garde aussi des fruits et des légumes pour faire le plein de nutriments, des céréales complètes comme les flocons d’avoine, le sarrasin ou le quinoa, ainsi que des œufs bio et de plein air, idéalement label Bleu-Blanc-Cœur, pour leurs vitamines B12 et B9. Ces vitamines participent notamment à la gestion de la fatigue physique et intellectuelle et au bon fonctionnement de l’organisme.
Et évidemment, on boit de l’eau. Simple, mais essentiel.
Ne plus avoir ses règles : un signal à ne pas banaliser
Ah, le grand sujet, le voilà.
En plein Tour de France, on entend beaucoup dans les médias des femmes expliquer qu’elles n’ont plus leurs règles depuis des années, souvent à la suite d’une perte de poids et d’un entraînement intensif.
C’est une très bonne chose que les athlètes en parlent. C’est aussi important qu’elles disent aux plus jeunes que ne plus avoir ses menstruations n’est pas normal.
Il ne s’agit pas ici de faire la morale. Mais si vous n’avez plus vos règles depuis plusieurs mois ou plusieurs années, ou si votre cycle commence à se dérégler, rapprochez-vous d’un professionnel de santé : médecin, sage-femme, gynécologue, diététicienne, diététicien ou naturopathe.
Ces professionnels sauront vous aider et vous accompagner. Ne plus avoir ses règles n’est pas anodin, ni sans conséquence pour l’organisme, à court comme à long terme. Cela peut notamment s’inscrire dans un syndrome RED-S, avec des risques comme les fractures de fatigue. Il y a peut-être un ajustement à revoir entre entraînement et apports énergétiques.
Le cycle comme allié, pas comme contrainte
Tout au long de cet article, nous avons vu les différentes phases du cycle féminin, et comment optimiser au mieux l’entraînement et l’alimentation.
Bien sûr, cela demande de l’investissement. Il faut apprendre à connaître son cycle naturel, observer ses sensations, comprendre ses variations. Cela prend du temps.
Alors mesdames, soyez indulgentes avec vous-mêmes. Écoutez-vous. Et surtout, ne vous blâmez pas parce qu’une séance n’est pas passée comme prévu. Regardez aussi où vous en êtes dans votre cycle.
Une séance difficile peut être plus simple dans une phase que dans une autre. Le cycle est un très bon outil de performance. Utilisez-le comme un allié.
